2015年5月26日星期二

「棒式」(Plank)訓練可說是每位健身者都要認識的的基礎動作!怎樣才能練對點、做到位,快來按圖索驥一起鍛鍊一下核心肌群吧!

 棒式 Plank 

這是個很棒的等長收縮運動,它能用上你的核心肌肉及多數上半身及下半身的大肌群。發揮運動效果的關鍵是姿勢要正確,操作時請確保身體從肩膀到腳踝維持一直線。
 
目標肌群:腹直肌、腹橫肌、骨盆底肌、豎脊肌、多裂肌、腰方肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌
難度等級:●●●●○○○○○○

1.俯臥在墊子上,面朝下,兩手肘放在身體兩側,手掌平貼地板。
 

2.用前臂與腳尖支撐體重,使用核心與臀部肌肉,將身體抬離地板,保持自然呼吸。專心維持身體從核心到雙腿都呈一直線。停在棒式姿勢,並緊縮臀部。
 

3.然後緩慢控制地回到開始姿勢。
進階動作1
只用單手和單腿支撐身體重量,來增加不穩定性,提高動作難度,此時身體必須努力試著平衡自己。在舉起手和腿時身體維持打直,身體兩側都要操作到。
 

進階動作 2
雙腳放在半抗力球上,增加核心肌肉負荷的不穩定性。準備動作時,先以手肘支撐身體,再換成以雙手將身體抬起。
 

進階動作 3
抗力球的挑戰性比起半抗力球更高,因為它會到處亂滾。以結果來看,這個進階動作比進階動作2 需要更高程度的核心穩定度,以保持身體的平衡。
 準備動作時,先以手肘支撐身體,再換成以雙手將身體抬起。
 

進階動作 4
當你能熟練操作前三個進階動作後,我們可以用身體重量懸吊帶加強棒式的難度。將雙腳抬起並置於懸吊帶,需要更好的核心穩定度和肌力。如一般的方式操作動作,並保持良好的控制。
 

進階動作 5
這個進階動作使用抗力球讓上半身產生不穩定性,核心控制的難度更高。雙腳稍分開,屈膝呈跪姿,身體向前傾,將雙手放在球上,然後小心地將身體抬高直到呈棒式姿勢。
 

進階動作 6
用單手支撐,以對脊柱的肌群加入旋轉的力量,讓核心肌肉穩定身體的難度提高。
這個動作潛在性危險較高,所以在你熟練其他進階動作前千萬不要嘗試這個動作。身體兩側都要操作到,以保持兩側的平衡。
 
這個核心運動能強化軀幹的穩定肌群、下背與臀部肌群。基本姿勢做起來很容易,但必須保持良好的姿勢才是使用核心肌群的關鍵,同樣重要的還有時間,身體兩側操作的時間要一樣長,以免不均衡。
 
目標肌群:腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌、骨盆底肌、多裂肌、腰方肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌
難度等級:●●●●○○○○○○

1.右側臥,用右前臂支撐身體。延伸雙腿,雙腳併攏,右手肘要在肩膀正下方並與臀部在一直線上。把左手放在體側。


2. 收緊腹肌群,透過手肘支撐頂住身體,將臀部抬離地板,務必將肋骨提高,兩肩保持在垂直線上。


3. 維持姿勢8 秒鐘,然後以 2 秒鐘回到開始位置。依需求重複動作,然後換邊操作。
 進階動作 1
這個側棒式的進階動作,藉由舉起單邊手來增加不平衡性,使核心肌群穩定身體和平衡更加困難。
1.和原先基本動作一樣:以前臂支撐右側臥,右手肘在肩膀正下方,並且與臀部在一直線上。

2.舉起左手與軀幹呈90 度,肋骨保持抬高、肩膀對齊。


3.維持這個姿勢8 秒鐘,然後以2 秒鐘回到開始位置,重複動作直到所需次數,然後換邊。

進階動作 2
這是進階動作1 的加強型,這個動作藉由同時抬起手和腿,需要更多核心肌群穩定、控制來保持身體平衡。
1.右側臥,以右前臂支撐。雙腳伸直,腳掌併攏。支撐的手肘正好位在肩膀下方,並與臀部成一線。左手放在體側。
 

2.當抬起臀部做側棒式姿勢的同時,舉起左手和左腿,直到整個人看來像個星形,保持肩到髖部成一直線。稍停一下,然後回到開始姿勢,重複需要次數,然後換邊操作。
 

進階動作 3
這個動作難度更高,把腳置於懸吊帶,增加更大的不平衡性。特別提醒!除非你有良好的核心穩定力與肌力,否則請不要輕易嘗試以免受傷。
 

健身先從核心開始練起! 從初階到進階你不可不知的「PLANK」訓練
下午6:50:00

健身先從核心開始練起! 從初階到進階你不可不知的「PLANK」訓練

2015年5月6日星期三

玩音響就係咁,成日得一想二,結果忍唔住就,上網睇下睇下,見到德國有間賣 Inakustik 好平,加上歐羅低水位,以比較平價入手第一條 Inakustik 喇叭線(其實係想兩聲道換上LS-603的)

係德國網上購物,有個問題就係物流好差。由落單至送到香港,差不多成3個星期。真係等到頭髮都白了。

德國人做生意係認真D既,咁大個箱只係裝條線。

包裝無得彈

開箱了,好奇既BELLA又黎玩紙箱

條線唔算太粗

LS-1102係由賣家DIY,配上BLUE 蕉頭

實際使用上係點? 暫時用係前置KLIPSCH RC-52II,代替淘寶線,先煲十個鐘睇下點先....

(待續)



來自德國的好聲音 Inakustik LS-1102 開箱
下午9:30:00

來自德國的好聲音 Inakustik LS-1102 開箱