顯示包含「指力板,攀石訓練,抱石訓練」標籤的文章。顯示所有文章
顯示包含「指力板,攀石訓練,抱石訓練」標籤的文章。顯示所有文章

2015年5月26日星期二

「棒式」(Plank)訓練可說是每位健身者都要認識的的基礎動作!怎樣才能練對點、做到位,快來按圖索驥一起鍛鍊一下核心肌群吧!

 棒式 Plank 

這是個很棒的等長收縮運動,它能用上你的核心肌肉及多數上半身及下半身的大肌群。發揮運動效果的關鍵是姿勢要正確,操作時請確保身體從肩膀到腳踝維持一直線。
 
目標肌群:腹直肌、腹橫肌、骨盆底肌、豎脊肌、多裂肌、腰方肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌
難度等級:●●●●○○○○○○

1.俯臥在墊子上,面朝下,兩手肘放在身體兩側,手掌平貼地板。
 

2.用前臂與腳尖支撐體重,使用核心與臀部肌肉,將身體抬離地板,保持自然呼吸。專心維持身體從核心到雙腿都呈一直線。停在棒式姿勢,並緊縮臀部。
 

3.然後緩慢控制地回到開始姿勢。
進階動作1
只用單手和單腿支撐身體重量,來增加不穩定性,提高動作難度,此時身體必須努力試著平衡自己。在舉起手和腿時身體維持打直,身體兩側都要操作到。
 

進階動作 2
雙腳放在半抗力球上,增加核心肌肉負荷的不穩定性。準備動作時,先以手肘支撐身體,再換成以雙手將身體抬起。
 

進階動作 3
抗力球的挑戰性比起半抗力球更高,因為它會到處亂滾。以結果來看,這個進階動作比進階動作2 需要更高程度的核心穩定度,以保持身體的平衡。
 準備動作時,先以手肘支撐身體,再換成以雙手將身體抬起。
 

進階動作 4
當你能熟練操作前三個進階動作後,我們可以用身體重量懸吊帶加強棒式的難度。將雙腳抬起並置於懸吊帶,需要更好的核心穩定度和肌力。如一般的方式操作動作,並保持良好的控制。
 

進階動作 5
這個進階動作使用抗力球讓上半身產生不穩定性,核心控制的難度更高。雙腳稍分開,屈膝呈跪姿,身體向前傾,將雙手放在球上,然後小心地將身體抬高直到呈棒式姿勢。
 

進階動作 6
用單手支撐,以對脊柱的肌群加入旋轉的力量,讓核心肌肉穩定身體的難度提高。
這個動作潛在性危險較高,所以在你熟練其他進階動作前千萬不要嘗試這個動作。身體兩側都要操作到,以保持兩側的平衡。
 
這個核心運動能強化軀幹的穩定肌群、下背與臀部肌群。基本姿勢做起來很容易,但必須保持良好的姿勢才是使用核心肌群的關鍵,同樣重要的還有時間,身體兩側操作的時間要一樣長,以免不均衡。
 
目標肌群:腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌、骨盆底肌、多裂肌、腰方肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌
難度等級:●●●●○○○○○○

1.右側臥,用右前臂支撐身體。延伸雙腿,雙腳併攏,右手肘要在肩膀正下方並與臀部在一直線上。把左手放在體側。


2. 收緊腹肌群,透過手肘支撐頂住身體,將臀部抬離地板,務必將肋骨提高,兩肩保持在垂直線上。


3. 維持姿勢8 秒鐘,然後以 2 秒鐘回到開始位置。依需求重複動作,然後換邊操作。
 進階動作 1
這個側棒式的進階動作,藉由舉起單邊手來增加不平衡性,使核心肌群穩定身體和平衡更加困難。
1.和原先基本動作一樣:以前臂支撐右側臥,右手肘在肩膀正下方,並且與臀部在一直線上。

2.舉起左手與軀幹呈90 度,肋骨保持抬高、肩膀對齊。


3.維持這個姿勢8 秒鐘,然後以2 秒鐘回到開始位置,重複動作直到所需次數,然後換邊。

進階動作 2
這是進階動作1 的加強型,這個動作藉由同時抬起手和腿,需要更多核心肌群穩定、控制來保持身體平衡。
1.右側臥,以右前臂支撐。雙腳伸直,腳掌併攏。支撐的手肘正好位在肩膀下方,並與臀部成一線。左手放在體側。
 

2.當抬起臀部做側棒式姿勢的同時,舉起左手和左腿,直到整個人看來像個星形,保持肩到髖部成一直線。稍停一下,然後回到開始姿勢,重複需要次數,然後換邊操作。
 

進階動作 3
這個動作難度更高,把腳置於懸吊帶,增加更大的不平衡性。特別提醒!除非你有良好的核心穩定力與肌力,否則請不要輕易嘗試以免受傷。
 

健身先從核心開始練起! 從初階到進階你不可不知的「PLANK」訓練
下午6:50:00

健身先從核心開始練起! 從初階到進階你不可不知的「PLANK」訓練

2014年11月13日星期四

11月2日、TheNorthFace® / Black Diamond®麗江老君山傳統攀岩交流大會落下帷幕。來自全國各地的岩友與國際傳統攀岩高手們一起感受丹霞砂岩,展示了優雅刺激的岩壁芭蕾。繼2012年國內首次以傳統攀岩為主題的攀岩交流盛會在麗江老君山國家公園內成功舉行之後,今年已經迎來第三屆,在兩大品牌的推動下傳統攀岩這項運動在國內真正發展起來,而且每年岩友的參與關注都呈現遞增趨勢。
「保持傳統」是今年的主題口號

今年大會紀念T恤胸前的「保持傳統」正是我們的活動口號,「傳統」即傳統攀登。傳統攀登是指攀登人不借助器材只用肢體攀爬,而且自己邊攀登,邊放置器材保護自己的攀登方式。我國的傳統攀登歷史並不久遠,依靠自身的判斷解讀線路,以精準的操作攀升里程,與原始狀態的峭壁進行最本真的接觸!

對於很多岩友習慣於運動攀來說,傳統攀岩或許還是個陌生的概念。今年的傳統攀登交流大會依然以傳統攀岩為主題的,延伸傳統攀登領域各學科知識.回顧去年教學內容,標準寬度裂縫技巧、寬縫攀登技巧、多段攀登中保護站架設、及器械操作、傳統攀入門培訓等, 在上兩屆的教學基礎上,今年繼續提升了課程深度與廣度。

國際運動員Brittany Griffith正在教組教學

中國贊助運動員何川在傳授保護站設置技術與心得
國內傳統攀岩人群回溫
本屆活動中,國外傳統攀岩運動員導師逐漸從往屆的主角中脫離出來,國內傳統攀岩導師與參會岩友成為麗江老君山傳統攀岩交流大會的核心。在國內,90年代中後期開始有愛好者參與傳統攀登,但十幾年來,我國傳統攀登仍處於初級階段;攀爬人群增長遠遠落後於運動攀登和抱石人群;國內傳統攀岩愛好者經過這三年的磨練與沉澱更趨於成熟,參會岩友中不乏連續三年來此學習交流的隊員。此次,實際到報到參會岩友超出預期60%。

麗江老君山地區依然是中國境內傳統攀岩線路最集中、線路最豐富的地區,在國際傳統攀岩愛好者人群中知名度也越來越高,TheNorthFace® / Black Diamond®麗江老君山傳統攀岩交流大會期間還有來自韓國運動員團隊專程來此切磋交流。傳統攀岩這項運動也對當地少數民族文體建設帶來了推動,本屆活動中就有納西族小夥專程從麗江城區趕來學習傳統攀岩這項運動。今年的大會中還有一類特殊學員,他們只有十來歲,有的已經可以爬運動攀5.11的難度,有的已經體驗過傳統攀岩的線路,都是活動期間專程來到老君山學習傳統攀岩。

導師在做示範攀爬以求在實戰中教學

學員們也都細心觀察領悟老師們的一言一行
TheNorthFace® / Black Diamond®聯手為中外傳統攀岩愛好者搭建的交流平台,以幫助傳統攀岩愛好者們在積累和學習的過程中減少曲折,直線提升國內整體水平,減少安全隱患,吸引更多人體驗和投身傳統攀登。同時希望通過這一運動的發展帶動傳統攀登天然岩壁的開發。

分組體驗的學員

來自中國登山協會攀岩攀冰部的曹榮武教練在攀爬中
一天的攀登培訓結束後,晚上大會組委會還為廣告岩友準備了傈僳族特色的篝火晚會、Patty、啤酒、燒烤以及攀登分享會並且為參會岩友們準備了眾多獎品。

晚上導師Mike Dobie繼續和愛好者們交流經典傳統攀線路的和技術應用

傈僳族特色的篝火晚會
2014 雲南麗江老君山傳統攀岩交流大會
上午3:20:00

2014 雲南麗江老君山傳統攀岩交流大會

2014年10月29日星期三



新居入伙後,最令人期待的就是安裝ROCK PRODIGY TRAINING CENTER (下稱RPTC),是我第一塊的攀石訓練用指力板,亦希望是最後一塊,畢竟安裝也有點麻煩。

購買前,我找了數間網購都是沒有貨供應,更加慘的是不送來香港...最後在AMAZON US的MOOSE JAWS 買到了最後數塊的RPTC。RPTC只用了7天就送到香港了,只是運費有點貴。

已經去木行買了一塊6分厚細芯的印尼產夾板,和中國產的有甚麼分別?我也不知道,但一定要買細芯的,大芯不夠實淨。
結果木板太長了,要切割一下。如果你屋企無"線鋸"或hand grinder , 請去木行找人代勞。

按自己的膊頭的闊度去安裝
由於香港無得試,買之前都係睇佢網頁,聲稱RPTC係最好的手感及質地。另外比較好的是可以按自己膊頭的闊度去調較,但其實一安左上牆就唔會再想拆又鑽過,所以事先要量度準確。

安裝前首先要準備鑽洞,由於我同我老婆體重都比較輕,所以就不打算用爆炸螺絲固定木板。最後用上#8鑽咀加上6粒3" ~ 4"長的螺絲固定木板。要注意的是,不建議安裝RPTC係磚牆/沙磚牆,會鬆的。然後再係預先定位的螺絲洞上固定RPTC,就完成整個安裝。

可惜正當我以為完成時,固定RPTC的螺絲入得唔夠深,一用就鬆左落黎。最後再用石屎鑽連木板和牆身一齊再鑽深RPTC 8粒螺絲位,再用8粒特別膠塞加固,就大功告成。

安裝完成,正在試用RPTC,手感不錯。
現在使用RPTC已經有三個多星期,都係按照MANUAL的訓練計劃去使用。第一,RPTC 手感是非常不錯,比起METOLIUS ROCK RING 無咁傷手皮。第二,使用EDGE時有INDEX BUMP 可以每次都準確放手指係最適合既位置,很聰明及貼心的設計。第三,大概呢塊HANG-BOARD 已經有齊攀石最需要訓練既HOLD,可以唔駛買其他古靈精怪既HANG-BOARD。 詳細我會係另一篇寫多點。

RPTC Grip Identification
整個RPTC的說明
另外,RPTC亦有一套額外購買的PULLEY KIT(但比較貴,係香港自買應該不用200港幣) 用於使用RPTC時去增加或減少負重(詳情按此)。由於佔領中環關係,我最近都無機會去旺角沙木尼買番套PULLY,所以這評測篇文章還有下文....

Rock Prodigy Pulley Kit
TRANGO PULLY KIT

ROCK PRODIGY TRAINING CENTER 安裝及使用感受
上午7:38:00

ROCK PRODIGY TRAINING CENTER 安裝及使用感受